+2 
Po 10 latach, pod koniec listopada 2020 r., Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Zalecenia kierowane są do różnych grup wiekowych: dzieci, młodzieży, osób dorosłych i seniorów. Dodatkowo wyróżniono także kobiety w ciąży i w połogu, osoby z niepełnosprawnościami oraz przewlekle chore.
Nowe wytyczne mają umożliwić opracowanie, opartych na dowodach naukowych, krajowych polityk zdrowotnych i dalsze wdrażanie Globalnego Planu Działania WHO dotyczącego aktywności fizycznej na lata 2018–2030.
Każda aktywność ma znaczenie
Regularna aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2 i nowotworom, które są przyczynami prawie trzech czwartych zgonów na całym świecie i pomóc w ich leczeniu. Pozytywnie wpływa również na zmniejszanie objawów depresji i lęku oraz usprawnia myślenie, uczenie się i ogólne samopoczucie.
Jakakolwiek ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż jej brak, a im więcej, tym lepiej, oczywiście w granicach rozsądku.
Każda aktywność fizyczna ma znaczenie – może być wykonywana podczas pracy, sportu i rekreacji lub transportu (chodzenie, jazda na rowerze itp.), a także domowych obowiązków.
Każdy odniesie korzyść ze wzmacniania siły mięśniowej. Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej może być niezdrowe, zwiększając ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy typu 2.
Każdy, łącznie z kobietami w ciąży i po porodzie, osobami przewlekle chorymi i z niepełnosprawnościami, może odnieść korzyść ze zwiększenia aktywności fizycznej i ograniczania siedzącego trybu życia.
Rekomendacje w zakresie aktywności fizycznej
Dzieci i młodzież (5–17 lat)
Co najmniej 60 minut dziennie przez cały tydzień – ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe.
Co najmniej 3 razy w tygodniu – włączenie ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności i wzmacniających mięśnie i kości. U dzieci i młodzieży zbyt częstsze przebywanie w pozycji siedzącej wiąże się ze zwiększoną otyłością, gorszym metabolizmem, mniejszą sprawnością fizyczną, gorszym zachowaniem oraz krótszym snem.
Dorośli (18–64 lata)
Co najmniej 150–300 minut w tygodniu – aktywność fizyczna aerobowa o umiarkowanej intensywności; lub
Co najmniej 75–150 minut w tygodniu – aktywność fizyczna aerobowa o dużej intensywności; lub
kombinacja powyższych w ciągu całego tygodnia.
2 lub więcej dni w tygodniu – ćwiczenia wzmacniające mięśnie (angażujące wszystkie główne grupy mięśni) o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się zwiększanie aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut lub o dużej intensywności do ponad 150 minut w tygodniu.
Dorośli powinni ograniczyć przebywanie w pozycji siedzącej i być w ruchu, gdy tylko jest to możliwe.
Starsze osoby (65 lat i więcej)
Co najmniej 150–300 minut w tygodniu – aktywność fizyczna aerobowa o umiarkowanej intensywności; lub
Co najmniej 75–150 minut w tygodniu – aktywność fizyczna aerobowa o dużej intensywności; lub
kombinacja powyższych przez cały tydzień.
2 lub więcej dni w tygodniu – ćwiczenia wzmacniające mięśnie (angażujące wszystkie główne grupy mięśni) o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych zaleca się zwiększanie aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut lub o dużej intensywności do ponad 150 minut w tygodniu.
3 lub więcej dni w tygodniu w ramach powyższych aktywności – różnorodne ćwiczenia fizyczne równowagi i siłowe o umiarkowanej lub większej intensywności w celu poprawy funkcjonowania i zapobiegania upadkom.
Osoby starsze powinny ograniczyć przebywanie w pozycji siedzącej i być w ruchu, gdy tylko jest to możliwe.
Kobiety w ciąży i okresie połogu
Zaleca się, aby kobiety w ciąży i po porodzie, o ile nie ma przeciwwskazań, podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały ten okres.
Co najmniej 150 minut w tygodniu – aktywność fizyczna aerobowa o umiarkowanej intensywności, z włączeniem ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz delikatnego rozciągania.
Kobiety w ciąży i połogu powinny ograniczać czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie siedzącego trybu życia aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym także o lekkiej intensywności) będzie korzystne dla zdrowia.
Dorośli (18 lat i więcej) z chorobami przewlekłymi
Wszystkie osoby dorosłe z poniższymi schorzeniami przewlekłymi powinny podejmować regularną aktywność fizyczną.
Nowotwory – aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nawrotów choroby oraz ryzyko śmiertelności.
Nadciśnienie – aktywność fizyczna poprawia jakość życia, zmniejsza ryzyko progresji chorób układu krążenia i zmniejsza ryzyko śmiertelności z ich powodu.
Cukrzyca typu 2 – aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko śmiertelności, wpływa na obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej, lipidów, wskaźnika BMI.
HIV – aktywność fizyczna poprawia jakość życia, wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia, obniżenie poziomu lęku i depresji, nie wpływa na przyspieszenie progresji choroby.
Zalecenia aktywności fizycznej, o ile tylko jest to możliwe, są takie same jak dla grupy dorosłych i seniorów.
Dzieci i młodzież (5–17 lat) z niepełnosprawnością
Nie ma poważnych zagrożeń dla dzieci i młodzieży żyjących z niepełnosprawnością, które podejmują aktywność fizyczną, jeśli jest ona odpowiednia dla aktualnego poziomu możliwości dziecka, jego stanu zdrowia i stanu funkcjonowania. Korzyści zdrowotne przeważają nad ryzykiem.
Dorośli (18 lat i więcej) z niepełnosprawnością
Wszystkie osoby dorosłe z niepełnosprawnością związaną np. ze stwardnieniem rozsianym, urazem rdzenia kręgowego, niepełnosprawnością intelektualną, chorobą Parkinsona, udarem, schizofrenią czy ADHD powinny podejmować regularną aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna jest uważana za bezpieczną i korzystną.
Zalecenia aktywności fizycznej, o ile tylko jest to możliwe, są takie same jak dla grupy dorosłych i seniorów. Zalecana jest konsultacja z profesjonalistą medycznym.
Źródła:
Daj znać, co sądzisz o tym artykule :)
