Jazda na nartach to duży wysiłek fizyczny, ale co ważne – wysiłek długotrwały. Przeciążenia, jakim będzie ulegać organizm narciarza amatora, będą się na siebie nakładać przez kolejne dni. W efekcie ze zmęczenia zacznie częściowo tracić kontrolę nad ciałem. Można się więc spodziewać nie tylko zakwaszenia mięśni na skutek niedotleniania ich podczas wysiłku, ale także poważnych kontuzji, głównie kolan i barków. Będą to urazy więzadłowe, tj. zerwania czy naderwania, ale też złamania goleni i urazy barków ze zwichnięciem łącznie. To są najczęstsze kontuzje narciarzy będące wynikiem upadków i braku kontroli.
Upadki i zderzenia na stokach to też pochodna ich zatłoczenia w szczycie sezonu. A to generuje kolejny problem – tym razem związany z potencjalnym zakażeniem koronawirusem. Zachowanie dystansu w ciasnej kolejce do wyciągu nie jest realne, mimo przepisów, które to regulują. Dlatego apeluję o to, aby nie narażać siebie i innych, a przyjemności ze sportów zimowych czerpać dopiero po zaszczepieniu się przeciw COVID-19.
Najważniejsze: zapobiegać
Można uniknąć większości takich nieprzyjemnych zdarzeń, przygotowując się solidnie do planowanego wysiłku. Niestety nie wystarczy dwa tygodnie wcześniej zacząć robić przysiady. Minimalny czas przygotowania to półtora, dwa miesiące. Trening może być prowadzony w domu z wykorzystaniem dostępnego i niedrogiego sprzętu. Zalecam ćwiczenia z taśmami TRX, które mogą zostać zamontowane nawet we framudze drzwi, a doskonale posłużą do ćwiczeń w tzw. łańcuchach zamkniętych. Korzystne będą wszelkie wychylenia do przodu, do tyłu, we wspomaganiu przy przysiadach czy ćwiczenia w podwieszeniu kończyn dolnych. Jest to bardzo bezpieczny trening, który daje nam kapitalną kontrolę, wymusza pełne napięcie mięśni całego ciała. Nie tylko tych długich, ale i tych wspomagających na krótkiej dźwigni mięśni przykręgowych. Umiejętność ta daje kontrolę ułożenia ciała w pozycji neutralnej. To doskonałe przygotowanie do uprawiania sportów zimowych, ale nie tylko – warto ten typ treningu wykonywać przez cały rok dla zachowania sprawności.
Narciarz u fizjoterapeuty
Kontuzjowani narciarze to częsty widok w naszych gabinetach. W przypadku urazów kolan bazujemy na tym, co odkryliśmy już wiele lat temu. Nawet jak po zerwaniu więzadło się całkowicie wygoi, to po przerwaniu drogi czucia głębokiego niestety nie będziemy już mieli pełnej propriocepcji w tym miejscu. Zadaniem fizjoterapeuty jest pomóc odnaleźć ciału właściwie czucie położenia stawu podczas ruchu. W tym celu stosowane są ćwiczenia równoważne oraz w łańcuchach zamkniętych. Wykorzystujmy wszystko, co możemy, aby stymulować propriocepcję – piłki, taśmy, berety. Zmieniajmy wykorzystywany sprzęt i ćwiczenia, aby nie zanudzić pacjenta jednostajnymi zadaniami.
Po urazie zakończonym interwencją chirurgiczną fizjoterapia powinna się rozpocząć jak najszybciej, nawet w drugiej dobie po zabiegu operacyjnym. Oczywiście dostosowana do etapu gojenia, stanu pacjenta. Ilość ruchu i wielkość obciążeń musi być dobierana indywidualnie. Pamiętajmy, że czeka nas długotrwały proces – pełnej wydolności, np. po operacji kolana, nie uzyskamy wcześniej niż po sześciu miesiącach bardzo intensywnego treningu.
Nie ma wyjścia – trzeba się spocić
Obserwuję w swojej praktyce fizjoterapeutycznej, że ludzie coraz mniej się ruszają. Pacjenci spędzający czas głównie przy biurkach zgłaszają masowo bóle pleców. Aby im zapobiegać, zachęcajmy pacjentów, aby korzystali z aktywności na świeżym powietrzu, nie tylko przygotowując się do sezonu narciarskiego. To właśnie wypady do parków i lasów byłyby w naszej obecnej sytuacji covidowej najlepsze. Ale nie na spokojne spacerki, tylko po to, aby się choć trochę spocić i zmęczyć. Forsowne, dostosowane do naszych możliwości marsze, znakomicie poprawią wydolność i samopoczucie. I dotyczy to nie tylko pacjentów, ale i nas samych.
Fot. Arch. prywatne
Garść narciarskich porad od PASJONATA Macieja Sowińskiego:
- Przed wyjazdem należy dokładnie sprawdzić sprzęt, szczególnie jeśli komuś go pożyczaliśmy. Musi być ustawiony pod nas, a nie pod kuzyna, który jest świetnym narciarzem.
- W żadnym razie nie kupujmy za dużych butów narciarskich, dwie skarpety nie rozwiążą problemu. W trakcie jazdy pięty się cofają i jeśli z przodu będzie luz, nie będziemy mieli kontroli nad nartami.
- Rozgrzewkę zaczynamy od marszu (nie biegamy w butach narciarskich, są za ciężkie), pobudzamy krążenie, rozciągamy wszystkie grupy mięśniowe. Zakończyć możemy półprzysiadami na jednej nodze.
- Pojedli, odpoczęli i wracają na stok po godzinnej przerwie. W tym czasie mięśnie już ostygły, więc braku ponownej rozgrzewki możemy szybko pożałować.
- Najwięcej wypadków przydarza się podczas drugiego dnia wyjazdu. Pierwszy jest rozgrzewkowy, wszyscy są ostrożni, ale i tak jeżdżą do oporu, czyli pięć godzin, i wracają ledwo żywi. Następnego dnia, z tym zmęczeniem, wracają na stok, ale już im się wydaje, że są rozjeżdżeni i tracą czujność.
- I kolejny niebezpieczny moment – dzień ostatni. Wtedy to już piekła nie ma, na stoku od rana do nocy, ryzykowne akcje, wypróbowywanie nowych rzeczy, bo przecież kolejne narty dopiero za rok. Powrót do domu w gipsie bardzo prawdopodobny.
- Najczęstsze kontuzje na nartach dotyczą kolan, ale pojawiają się także bóle pleców. Narciarstwo wymaga pochylonej pozycji, a bez mocnych pleców i brzucha nie da się jej utrzymać. Na skrętach mamy duże przeciążenia – jeśli nie utrzymamy tego brzuchem, to poczujemy w plecach. Tu kłania się nam całoroczna aktywność fizyczna – nawet moi 10-letni podopieczni to wiedzą.
- Wiemy, że szybka jazda jest niebezpieczna, ale do wypadków dochodzi bardzo często przy minimalnej bądź zerowej prędkości. W takiej sytuacji wiązanie nie ma szans się wypiąć. Lepiej nie zagapiać się na stoku!
- Procenty „na rozgrzewkę” między zjazdami to bardzo zły pomysł.
